| 營養素 |
描述 |
參考值* |
食物來源 |
相關知識 |
| 熱量(卡路里) |
1 000卡路里相等於 1 千卡(kcal)；千卡是量度食物熱量的常用單位。 |
| 年齡 |
男性 |
女性 |
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(體重65公斤) |
(體重55公斤) |
| 18-29 |
2400 千卡 |
1900 千卡 |
| 30-59 |
2350 千卡 |
1850 千卡 |
| ≧60 |
1950 千卡 |
1700 千卡 |
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能量需要量視乎年齡、性別、體重及活動量而定：體重是與能量平衡相關的。若攝取的能量較消耗的能量為多，體重便會增加。若攝取的能量較消耗的能量為少，體重便會下降。食物的能量單位包括千卡路里（千卡）和千焦耳（千焦）。1千卡大約等於 4.2千焦 |
| 蛋白質 |
蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。當人體攝取的熱量不足，蛋白質會分解，以釋放能量供應身體所需，因而可能引致蛋白質熱量營養不良。 |
蛋白質攝取量應為人體每天所需熱量的 10% 至 15%。 |
肉類、奶類、蛋類、豆類 |
在2000千卡的膳食中，一般人每天應攝取約 60克蛋白質 。兒童、青少年、孕婦和授乳的女性需要較多蛋白質。 |
| 碳水化合物 |
碳水化合物是日常飲食中熱量的主要來源，也是提供熱量來源的首選。1 克碳水化合物提供 4 千卡熱量。當人體從膳食中攝取足夠的碳水化合物，蛋白質便會留作人體生長發育和修補身體組織之用。碳水化合物主要可分為單糖、雙糖和複合碳水化合物(澱粉及膳食纖維)三類。 |
碳水化合物提供的熱量應不少於人體每天所需熱量的 55%。 |
單糖及雙糖、糖漿、蜜糖、糖蜜穀物、穀粒及兩者的製品(如稻米)、含大量澱粉質的蔬菜(如馬鈴薯)、煎炸食品、 |
在2000千卡的膳食中，一般人每天應攝取約300克碳水化合物 。 |
| 脂肪 |
脂肪的學名為甘油三酸酯，屬於脂質類。脂肪是高熱量的來源，每克脂肪可提供 9 千卡熱量。脂肪負責運送脂溶性維他命（即維他命A、D、E 及 K）。脂肪可根據其化學結構分為飽和脂肪和不飽和脂肪。不飽和脂肪可再細分為單元及多元不飽和脂肪。攝取過量脂肪會增加患上多種疾病(如心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某幾類癌症)的風險。 |
脂肪的攝取量應不超過人體每天所需熱量的 30%。 |
煮食油脂和煮食油、牛油／黃油、植物牛油／人造黃油、沙律醬、高脂肪動物製品。 |
在2000千卡的膳食中，一般人每天應攝取不多於60克脂肪 。1湯匙食油提供約14克脂肪。 |
| 飽和脂肪 |
飽和脂肪是脂肪的一種。攝取過量飽和脂肪會增加患心臟病的風險。 |
飽和脂肪的攝取量應不超過人體每天所需熱量的 10%。 |
豬油、牛油／黃油、動物脂肪、椰油、氫化植物油 |
在2000千卡的膳食中，一般人每天應攝取不多於20克飽和脂肪 。 |
| 反式脂肪 |
反式脂肪又稱為“反式脂肪酸”。攝取過量反式脂肪會增加患心臟病的風險。 |
反式脂肪的攝取應不超過人體每天所需熱量的 1%。 |
氫化植物油、植物牛油／人造黃油、起酥油。 |
在2000千卡的膳食中，一般人每天應攝取不多於2.2克反式脂肪 * 。 |
| 鈉 |
鈉是人體內的主要電解質。鈉能使細胞外液保持平衡。攝取過量的鈉會增加患高血壓的風險。 |
每天不要攝取超過5克鹽(即 2000 毫克鈉)。 |
鹽、豉油、加工處理食物 |
每天應攝取不多於2000毫克鈉。鹽的化學名稱為氯化鈉。從膳食攝取的鈉主要來自食鹽。味精、豉油及調味醬料亦含有鈉。1平茶匙食鹽提供2000毫克鈉。 |
| 糖 |
糖是簡單碳水化合物，嚴格來說，是指單糖和雙糖。糖是熱量的來源。 |
糖的攝取應不超過人體每天所需熱量的 10%。 |
蜜糖、糖漿、糖蜜 |
在2000千卡的膳食中，一般人每天應攝取不多於50克糖 * 。含天然糖的食物：蜜糖、糖漿、水果、牛奶。含添加糖的食物：已加糖的果汁和汽水、糖果、巧克力及曲奇餅。 |
